Übungen für Bauch und Seiten, um Fett aus der Taille zu entfernen. Effektive Workouts

Mit Übungen zum Abnehmen der Seiten und des Bauches können Sie eine dünne und schöne Taille erreichen und zusätzliche Pfunde entfernen.

Die Gründe für das Auftreten von Fett in der Taille

Fettablagerungen treten nicht immer aufgrund übermäßiger Nahrungsaufnahme auf.

Manchmal gibt es andere Gründe für ihr Auftreten:

• langsamer Stoffwechsel;
• Gene;
• Schwangerschaft;
• hormonelle Störungen;
• Krankheit;
• Stress;
• Alter;
• falsche Haltung;
• mangelnde körperliche Aktivität;
• große Mengen an Essen essen;
• Überbeanspruchung von Süßigkeiten und Überschuss an schnellen Kohlenhydraten.

Um überschüssiges Fett an Taille und Seiten zu vermeiden, müssen einige Schritte ausgeführt werden:

• Die Ernährung sollte korrekt und ausgewogen sein. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte 4-5 betragen. Sie sollten schädliche Produkte ausschließen.
• Es ist notwendig, das Training in das tägliche Leben einzubeziehen. Sie sollten sich abwechseln: ein Krafttag, ein Cardio-Tag.
• Manchmal ist es notwendig, den Darm zu reinigen.
• Nach dem Schlafen müssen Sie ein Glas Wasser trinken, um Stoffwechselprozesse zu starten.
• Sie können verschiedene Cremes verwenden und sich massieren lassen.

Wie wird die Fettmenge bestimmt?

Für den weiblichen Körper müssen Fettreserven vorhanden sein. Sie schützen innere Organe und sind an vielen Prozessen beteiligt. Es sollte jedoch alles in Ordnung sein.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Messung des Körperfetts:

Methode	Beschreibung
1. Body Mass Index.	Sie können Ihren Body-Mass-Index verwenden, um herauszufinden, ob Sie überschüssiges Fett in Ihrem Körper haben. Es wird wie folgt berechnet: Körpergewicht in kg geteilt durch die quadratische Größe, angegeben in cm. Wenn der erhaltene Wert mehr als 25 beträgt, ist die Person übergewichtig. Die Norm liegt zwischen 18, 5 und 25. Alle diese Werte hängen jedoch auch vom Alter ab.
2. Das Verhältnis von Bauch und Hüfte.	Verwenden Sie das Klebeband, um den breitesten Teil des Beins und den schmalsten Teil der Taille am Nabel zu messen. Und teilen Sie die Taille in cm durch die Hüfte. Das ideale Verhältnis beträgt 0, 7. Alles, was über der Norm liegt, gilt als überschüssiges Fett.
3. Taillenumfang.	Ein akzeptabler Indikator ist eine Taillengröße von 80 bis 89 cm. Wenn der Wert höher ist, muss dieses Problem unbedingt behoben werden.

Wie man Übungen für die Seiten und den Bauch auswählt

Für die Taille und die Seiten müssen Übungen ausgewählt werden, die auf die Arbeit mit den schrägen Bauchmuskeln abzielen. Sie müssen die Presse benutzen.

Die folgenden Arten von Übungen sollten in das Training einbezogen werden:

• dreht sich in verschiedenen Designs;
• Biegeübungen;
• Vorhandensein von Kurven und Umkehrungen im Training;
• aerobe Aktivität.

Übungsfunktionen

Seiten- und Bauchübungen haben mehrere Funktionen:

• Es ist notwendig, die richtige Ausführungstechnik zu befolgen.
• Vor dem Training aufwärmen und nach dem Training dehnen ist obligatorisch.
• Wir müssen dem Cardio mehr Aufmerksamkeit schenken, aber auch das Krafttraining nicht vergessen.
• Es müssen mindestens 3 Lektionen pro Woche stattfinden.
• Eine Reihe von Übungen für die Taille und die Seiten sollte aus einer Last bestehen, die auf die Entwicklung der oberen und unteren Presse sowie der schrägen Muskeln abzielt.
• Besondere Aufmerksamkeit sollte der Vakuumübung gewidmet werden.
• Ein Fitball ist perfekt, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Aufwärmen

Wärmen Sie sich vor jeder Übung auf. Es dauert etwas (ca. 4-8 Minuten), aber es hilft, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Das Aufwärmen sollte Folgendes umfassen:

• Cardio-Training;
• arbeiten mit Gelenken (vom Kopf bis zu den Beinen);
• kleine Strecke;
• Atemarbeit.

Das gesamte Training wird in mäßigem Tempo und ohne Ruckeln durchgeführt. Bevor sie die Übungen für die Seiten und die Taille machen, müssen sie mehr Zeit im Aufwärmen verbringen.

Ein Beispiel für eine Aufwärmübung vor dem Training:

1. Wird an Ort und Stelle ausgeführt.
2. Kopfneigung im Kreis.
3. Mühlenübung.
4. Ausfallschritte.
5. Übung zur Wiederherstellung der Atemwege.

Drehungen

Seitliche und abdominale Übungen haben viele Variationen. Dazu gehören auch Crunches, eine der bekanntesten Übungen zur Arbeit an den Bauchmuskeln.

Sie eignen sich hervorragend, um Fett von den Seiten zu entfernen und Ihre Taille schlank zu machen. Zum Verdrehen ist die Position des Rückens in einer leicht gebogenen Position wichtig. Ein solches Training sollte unter Einhaltung der Ausführungsmethode erfolgen, da sonst das gewünschte Ergebnis nicht erzielt wird. Es gibt verschiedene Verdrehmöglichkeiten.

Alle zielen darauf ab, verschiedene Muskeln des Bauches und der Seiten zu pumpen:

• invers;
• regulär;
• schräg;
• Seite;
• mit angehobenen unteren Gliedmaßen.

Regelmäßige Crunches wirken aktiv auf die obere Presse.

Klassische Crunches sollten wie folgt durchgeführt werden:

• Die Glieder sind an den Knien gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden, die Arme befinden sich hinter dem Kopf.
• Heben Sie beim Ausatmen Ihre Brust an. Die Lende bleibt auf dem Boden und der Kopf bewegt sich nicht.
• Alle Bewegungen sollten mit den Bauchmuskeln ausgeführt werden.
• Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang gedrückt. Die Muskeln der Presse sollten angespannt sein.
• Wenn Sie einatmen, senken Sie sich und entspannen Sie sich.
• Machen Sie 2-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Reverse Crunches

Bei umgekehrten Crunches ist die untere Presse beteiligt.

Reverse Twists werden etwas anders ausgeführt:

• Sie müssen eine Position auf der Matte einnehmen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie die an den Knien gebogenen Beine an, so dass sie parallel zur Oberfläche verlaufen.
• Atmen Sie aus und ziehen Sie die Knie an die Brust. Der untere Rücken und das Becken sollten vom Boden abgehoben werden.

• 2-3 Sekunden lang gedrückt halten. und beim Einatmen in den Ausgangszustand zurückkehren.
• Führen Sie 2-4 Wiederholungen 10-15 Mal durch.

Schräge Knirschen

Die schrägen Drehungen funktionieren gut an den Seiten und umreißen die Taille.

• Legen Sie sich auf die Matte. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und legen Sie das linke Bein auf das rechte.
• Der rechte Arm befindet sich hinter dem Kopf, der linke ist nach vorne gestreckt.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies.
• Kehren Sie zurück, wenn Sie eingeatmet werden.
• Ändern Sie nach einigen Wiederholungen die Position und drehen Sie sie auf die andere Seite.

Beinbeugung

Beinbeugung oder -ecke schenkt der oberen und unteren Bauchmuskulatur mehr Aufmerksamkeit:

• Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Der Rücken ist fest auf den Boden gedrückt und die Arme befinden sich entweder hinter dem Kopf oder über der Brust gekreuzt. Heben Sie Ihre Beine über den Boden und beugen Sie sich an den Knien, um einen rechten Winkel zu bilden.
• Heben Sie beim Ausatmen den abgerundeten Rücken an und ziehen Sie die Beine leicht fest.
• Versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Kopf und nicht mit dem Kinn zu erreichen.
• Reißen Sie Ihren unteren Rücken nicht ab. Fix für ein paar Sekunden.
• Nehmen Sie mit einem Atemzug die Ausgangsposition ein.

Seitenknirschen

Seitliche Knirschen entwickeln die schrägen Bauchmuskeln und sind für die Formung der Taille verantwortlich.

Diese Übung wird nach folgendem Prinzip durchgeführt:

• Sie müssen sich auf die Matte legen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Die Beine im rechten Winkel gebogen, nach rechts drehen.
• Beim Ausatmen steigt der Körper, der untere Rücken und der Kopf sind nicht betroffen.
• Legen Sie sich beim Einatmen wieder hin.
• Machen Sie ein paar Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.

Drehen des Fahrrads

Heimtrainer funktioniert nicht nur als seitliches Knirschen, sondern entwickelt auch die Muskeln der gesamten Presse:

• Drücken Sie Ihren Rücken auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie die gebogenen Beine an und bilden Sie einen rechten Winkel.
• Wir heben die Schulterblätter an und runden den Rücken ab. Wir strecken unseren rechten Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie. Gleichzeitig wird das rechte Bein gestreckt. Wir wiederholen die Bewegung mit dem linken Ellbogen.
• Mäßiges Tempo ist am besten.

Gedrehte Diele

Die Plankenübung ist vielseitig. Es kann jeden Tag gemacht werden. Das Plus ist, dass die Diele etwas Zeit benötigt, aber ein hervorragendes Ergebnis liefert. Abhängig von der Option sind viele Muskeln am Ausführungsprozess beteiligt.

Die Plankenübung hat viele verschiedene Funktionen:

• Ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Wirbelsäule leicht zu belasten.
• Die Planke reduziert Rückenschmerzen und stärkt das Muskelkorsett.
• Einige Minuten dieser Aktivität beschleunigen Stoffwechselprozesse und verbrennen mehr Kalorien als Hocken oder Verdrehen.
• Dank der Planke können Sie eine gleichmäßige Haltung erreichen.
• Die Diele erhöht die Flexibilität und entwickelt das Gleichgewicht.

Mit einer Planke mit Hüftzapfen können Sie an Bauch und Seiten arbeiten:

• Stellen Sie sich auf eine normale Planke. Schwerpunkt auf Ellbogen, Füße auf Zehen. Das Becken und der Kopf müssen nicht stark angehoben werden.
• Drehen Sie das Becken nach rechts. Das Bein bis zum Knie liegt auf dem Boden und die Hüfte befindet sich in einer hängenden Position. Der linke Fuß ist rechts.
• Kehren Sie zur geraden Position zurück.
• Schalter Seite. Die Wende erfolgt beim Ausatmen.
• Führen Sie solche Runden 20-50 Mal durch.

Umkehrbalken

Mit der drehbaren Planke können Sie nicht nur die Muskeln des gesamten Kerns stärken, sondern auch den Magen und die Seiten trainieren:

• Nehmen Sie eine Position wie eine normale Planke ein. Konzentrieren Sie sich auf die Ellbogen, die Füße sind auf den Zehen. Das Becken und der Kopf müssen nicht angehoben werden.
• Drehen Sie den Körper nach links und heben Sie den linken geraden Arm über den Kopf. Die Beine verändern ihre Position nicht.
• Kehren Sie zur normalen Position zurück.
• Wiederholen Sie alles auf der rechten Seite.
• Anzahl der Wiederholungen von 20 bis 50.

Ausfallschritte mit Drehungen

Mit Beinausfällen können Sie die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln und Beinen trainieren. Und wenn Sie dem Twists hinzufügen, sind die lateralen Muskeln des Bauchabschnitts in den Prozess involviert.

In dieser Übung gibt es nichts Schwieriges:

• Spreizen Sie Ihre Beine ein wenig, Arme entlang des Körpers.
• Springen Sie mit dem rechten Fuß im rechten Winkel nach vorne. Das linke Bein ist am Knie leicht gebeugt.
• Der Rücken befindet sich in einer geraden Position. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Sie können einen Ball oder Hanteln in Ihre Hände nehmen.
• Drehen Sie den Körper nach rechts.
• Zurück zur Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
• Führen Sie 2-3 Wiederholungen 15-20 Mal durch.

Seitenbiegungen

Eine weitere bekannte und einfache Übung sind Seitenbiegungen. Sie helfen, die Seiten zu entfernen und mit den Schrägen zu arbeiten. Verwenden Sie für den besten Effekt eine Hantel in der Hand, in der die Neigung ausgeführt wird.

Die Übung wird folgendermaßen ausgeführt:

• Spreizen Sie Ihre Beine in Schulterabstand und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Eine Hand sollte am Gürtel sein, die andere streckt sich über den Kopf in Richtung Steigung.
• Biegen Sie den unteren Rücken nicht, sondern beugen Sie ihn so tief wie möglich zur Seite.
• Bewegungen werden abwechselnd in die eine und dann in die andere Richtung ausgeführt.

Übungsvakuum

Vakuum ist eine Atemübung, die die Bauchmuskeln beansprucht. Sie schrumpfen und ergeben das gewünschte Ergebnis.

Mit einem Vakuum können Sie das folgende Ergebnis erzielen:

• die Taille reduzieren;
• viszerales Fett loswerden;
• entferne einen gestreckten Bauch;
• trainiert die Bauchmuskeln;
• einen flachen Bauch erreichen;
• reduziert Rückenschmerzen.

Für diese Übung ist es wichtig, richtig einzuatmen und auszuatmen und Ihren Bauch in Position zu halten.

Diese Aktivität wird am besten morgens vor den Mahlzeiten oder abends vor dem Schlafengehen durchgeführt.

• Wählen Sie eine bequeme Position (liegend, sitzend oder stehend, Sie können auch auf allen Vieren).
• Atmen Sie tief durch die Nase ein. In diesem Fall muss der Bauch verlängert werden.
• Atme durch den Mund aus. Der Bauch wird stark eingezogen. Der Atem wird angehalten.
• Bleiben Sie ca. 10-15 Sekunden in diesem Zustand.
• Atme langsam aus und entspanne deinen Magen.

• Stellen Sie die Atmung wieder her und wiederholen Sie sie erneut.
• Führen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Sekunden durch.

Stuhlbein hebt sich

Sessellifte verwenden Ihre unteren Bauchmuskeln und Oberschenkel.

Dies kann nicht nur zu Hause, sondern auch in den Arbeitspausen durchgeführt werden.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Aber nicht auf der gesamten Oberfläche, sondern am Rand. Halte deinen Rücken gerade. Die Hände halten sich am Sitz des Stuhls fest.
• Heben Sie beim Ausatmen die Beine an, aber nicht sehr hoch.
• Beim Einatmen wieder absenken.
• Mindestens 20-25 Mal ausführen.

Gehen

Gehen ist die günstigste körperliche Aktivität. Es bezieht sich auf Cardio-Training. Um beim Gehen Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwa eine Stunde oder 4, 5-7 km in mäßigem Tempo laufen.

Der Impuls ist ebenfalls wichtig. Es sollte 50-70% höher als gewöhnlich sein. Während des Gehens werden während dieser Zeit etwa 300-400 Kalorien verbraucht. Um Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, müssen Sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag laufen.

Während des Gehens verschwindet überschüssiges Fett nicht sofort. Erstens nimmt der Körper Energie aus dem Abbau von Kohlenhydraten auf. Dann kommt Glykogen ins Spiel. Und irgendwo nach 40-45 Minuten. Der Körper nimmt Körperfett auf.

Die besten Ergebnisse werden am Morgen erzielt, da der Stoffwechsel in dieser Zeit schneller ist. Es ist ratsam, vor dem Training einen kleinen Snack zu sich zu nehmen. Immer Wasser dabei haben. Und wie vor jeder körperlichen Aktivität ist es notwendig, sich aufzuwärmen, um den Körper aufzuwärmen.

Joggen

Joggen unterscheidet sich vom normalen Laufen dadurch, dass die Bewegungsgeschwindigkeit niedrig ist: ca. 5-7 km / h und der Fuß vollständig im Flugzeug ist. Diese Art von Cardio-Training eignet sich für Anfänger, die Ausdauer trainieren und Muskeln trainieren können.Im Gegensatz zum normalen Laufen übt das Joggen wenig Druck auf die Gelenke aus.

Zum Joggen sollte die Herzfrequenz bei etwa 120 liegen. Am besten joggen Sie abends 40-60 Minuten lang. Es ist nicht ratsam, mehr zu trainieren, da der Körper nach etwa 40 Minuten Energie aus den Fettreserven bezieht. und es dauert 10-15 Minuten. Ferner wird die Energie aus dem Protein in den Muskeln wieder aufgefüllt.

Wird ausgeführt

Laufen ist eine Form des Cardio-Trainings. Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen, damit der Druck auf das Herz-Kreislauf-System abnimmt und Organe und Gewebe mehr Sauerstoff erhalten.

Zur Gewichtsreduktion ist Intervall-Joggen am besten geeignet, da in einem Training abwechselnd schnelle und langsame Schritte ausgeführt werden. Laufen wie dieses verbrennt mehr Kalorien als Laufen. In einem schnellen Tempo benötigen Sie fast zweimal mehr Energie. Wenn Sie langsam fahren, können Sie sich ein wenig erholen.

Zum Laufen müssen Sie mindestens dreimal pro Woche laufen, um Gewicht zu verlieren. Die Dauer einer solchen Lektion sollte 25 bis 30 Minuten betragen. Mit dem richtigen Intervall können Sie dies in 60 Minuten tun. verlieren bis zu 800 Kalorien.

Cardio-Training

Seiten- und Bauchübungen sind mit Cardio-Workouts produktiver. Cardio-Training ist ein wesentlicher Bestandteil des Fettabbaus. Sie beschleunigen Stoffwechselprozesse und ziehen die Muskeln zusammen.

Praktisch die gesamte Körpermuskulatur wird beim Cardio verwendet. Dieses Training sollte länger als 30 Minuten dauern. Die Herzfrequenzmessung hängt von der ausgewählten Übung ab.

Zu den Cardio-Workouts, mit denen zusätzliche Pfunde von Taille und Seiten entfernt werden können, gehören:

• schwimmen;
• läuft;
• Joggen;
• Springseil;
• Radfahren;
• Aerobic;
• Gehen;
• Eislaufen oder Skifahren.

Schwimmen

Schwimmen im Pool ist gut für Ihre Figur. Bewegung im Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, was ein direkter Weg zum Gewichtsverlust ist. Beim Schwimmen ist die gesamte Muskulatur des Körpers betroffen. Für 60 Minuten aktives Training verbrennt der Körper etwa 350-500 Kalorien.

Schwimmen hilft Ihnen dabei, zusätzliche Pfunde an Taille und Seiten abzuwehren. Wenn Sie den Pool 2-4 Mal pro Woche besuchen und die richtige Ernährung beachten, können Sie eine dünne Taille erreichen.

Schwimmen in verschiedenen Stilen ist am produktivsten. Dies wird dazu beitragen, alle Muskeln in die Arbeit einzubeziehen. Kaltes Wasser verbrennt mehr Energie, sodass der Körper mehr Kalorien benötigt, um sich warm zu halten.

Für diejenigen, die nicht schwimmen können und keine anderen Stile besitzen, ist Wassergymnastik ein ausgezeichneter Assistent bei der Bildung der Taille. Wenn Sie im Wasser trainieren, um Gewicht an Bauch und Seiten zu verlieren, können Sie die Bauchmuskeln aufpumpen.

Stretching nach dem Training

Übungen für die Seiten und den Bauch sollten wie jede andere körperliche Aktivität mit einer Dehnung enden. Dehnübungen helfen Ihren Muskeln, sich von der Übung zu erholen und Verspannungen zu lösen. Die Dehnungsdauer beträgt ca. 5 Minuten. Nach einem intensiven Training müssen Sie zuerst den Puls wieder normalisieren und erst dann ein Problem lösen.

Beispiel für Dehnübungen nach dem Training:

1. Übung "Katze".
2. Steigt zu den Füßen.
3. Verschränkte Hände über dem Kopf.

Fitnesskurse

Seiten- und Bauchübungen können auch im Fitnessraum durchgeführt werden. Ein Merkmal der Leistung eines Trainings zum Abnehmen an Taille und Seiten ist, dass Sie dortverschiedene Simulatoren und zusätzliche Geräte verwenden können:

• Laufband;
• Heimtrainer;
• Rudersimulator;
• Ellipsoid;
• Stepper;
• fitball;
• Reifen;
• Langhantel;
• Hanteln.

Zirkeltraining hilft dabei, den besten Effekt zu erzielen, wenn mehrere Übungen ausgeführt werden und eine Pause zwischen ihnen etwa 15 bis 20 Sekunden beträgt. Der Trainingsplan sollte nicht nur Cardio-Übungen, sondern auch Krafttraining beinhalten.

Ein Beispiel für ein Paar Übungen im Fitnessraum:

1. Seitenbiegungen mit Hanteln.
2. Arbeiten an einem Rudergerät.
3. Bank knirscht.
4. Hängende Beinrotation.

Typische Fehler

Viele Menschen, die sich zum Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren, machen einige Fehler:

• Beim Drehen ist es wichtig, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren und den Kopf nicht zu dehnen.
• Manchmal werden Übungen falsch ausgeführt, was sich auf das Endergebnis auswirkt.
• Es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an, sondern auf die Qualität der Leistung.
• Krafttraining sollte mit Cardio abgewechselt werden und dem Körper immer die Möglichkeit geben, sich auszuruhen.
• Viele Menschen achten nicht genug auf das Aufwärmen und Abkühlen. Und sie sind ein wichtiges Element, das hilft, Probleme zu vermeiden und den Körper zu straffen.
• Vermeiden Sie es, mit einer schweren Last zu beginnen. Wählen Sie eine kleine Anzahl von Wiederholungen und eine kleine Distanz zum Laufen oder Gehen. Sie können die Intensität Ihres Trainings jeden Tag erhöhen.
• Sie können oft auf einen solchen Moment stoßen, wenn eine Person Sport treibt, aber die richtige Ernährung nicht beachtet. Dies sollte zusammen erfolgen, dann wird es möglich sein, das gewünschte zu erreichen. Und so erscheinen die Muskeln, aber sie sind hinter der Fettschicht nicht sichtbar.

Übungen, die auf den Bauch und die Seiten abzielen, helfen, sie wieder normal zu machen und überschüssiges Körperfett zu entfernen. Für ein solches Training können Sie zusätzliche Geräte verwenden, um die Effizienz zu steigern.